vrijdag, 25 november 2011

Belangrijke vetzuren

Omega 3 en omega 6: belangrijke vetzuren

Dat omega 3 vetzuren gezond zijn is bekend. Maar waar zit het in en hoeveel moet je er van binnen krijgen? En hoe zit het met omega 6?

Voortdurend lees je berichten over verschillende vetsoorten: omega 3 en omega 6, essentiële vetzuren, onverzadigde vetten en verzadigde vetten en "gezonde" frituurolie met meervoudig onverzadigde vetten. En je zou ook nog moeten letten op een "goede balans" tussen omega 3 en omega 6.

Wat zijn essentiële vetzuren?


Omega 3 en omega 6 zijn allebei belangrijke voedingsstoffen. Het zijn vetzuren van het "goede", meervoudig onverzadigde type. Het zijn essentiële vetzuren. Dat wil zeggen dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken. Die vetzuren moeten dus in je voeding zitten.

Omega 3: waar is het goed voor?

Aan omega 3 worden veel goede eigenschappen toegeschreven. Het remt ontstekingen en het zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Ook zou het een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen en vorming van bloedstolsels tegengaan. Het zou zelfs goed zijn voor je hersenen.

Omega 3: waar zit het in?

Omega 3-vetzuren zitten in groene bladgroenten en walnoten. Maar vooral in vette vis, zoals zalm en makreel. Ook lijnzaadolie (verkrijgbaar in reformzaken) bevat veel omega 3. Plantaardige omega 3 (alfalinoleenzuur) moet je lichaam nog wel omzetten in opneembare vetzuren. Dat gebeurt niet erg efficiënt. De omega 3 in visolie (het gaat om de stoffen EPA en DHA) is beter op te nemen.

Omega 6: waar is het goed voor?

Ook aan omega 6 (ook wel linolzuur genoemd) worden positieve eigenschappen toegeschreven. Zo zou het de aanmaak van cholesterol remmen en je afweersysteem versterken. Een te grote inname van omega 6 zou daarentegen juist ontstekingen bevorderen en de werking van insuline remmen.

Omega 6: waar zit het in?

Omega 6-vetzuren zitten in diverse oliën, zoals de arachide-olie (pindaolie), zonnebloemolie, teunisbloemolie en bernagieolie (olie van komkommerkruid). Als je bijvoorbeeld een kroket eet die in zonnebloemolie is gefrituurd, of chips die gebakken zijn in notenolie, dan krijg je automatisch omega 6-vetzuren binnen.

Hoe belangrijk is de verhouding?

Sommige voedingsdeskundigen wijzen er op dat omega 3 en 6 in je voeding in een goede verhouding tot elkaar moeten staan. Maar daar zijn de meningen over verdeeld. In Nederland verrichten prof. Daan Kromhout en dr. Marianne Geleijnse van de Wageningen Universiteit veel onderzoek naar onverzadigde vetzuren. Zij verwerpen het idee dat er een juiste balans tussen omega 3 en 6 moet bestaan.

Geen bewijs

'Er is geen bewijs voor het bestaan van een ideale balans', zegt Marianne Geleijnse. 'Er wordt van alles beweerd in allerlei onderzoeken. Maar dat de verhouding tussen omega 3 en 6 van belang is voor de gezondheid, is niet aangetoond.' Volgens Geleijnse staat veel onderzoek nog in de kinderschoenen of wordt verricht in opdracht van de farmaceutische industrie of voedingsmiddelenindustrie.

Hoeveel heb je nodig?

Volgens Kromhout en Geleijnse volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram omega 3-vetzuren. Dat is ook de aanbeveling van de Gezondheidsraad. Wie 2 keer per week vis eet, waarvan 1 keer vette vis, komt al aan deze dosis. Veel meer omega 3 eten dan de aanbeveling heeft geen bewezen effect op de gezondheid, zegt Geleijnse. Omega 6 krijgen de meeste mensen vanzelf genoeg binnen.

17:38 Gepost door johan in superfoods | Permalink | Commentaren (0) | Tags: cholesterol, vis, vissen, voeding, gezonde voeding, omega 3 vetten, omega 6, goede vetzuren | |  del.icio.us | | Digg! Digg |  Facebook | |  Print |

Top 10 superfood voor echte mannen

Mannen verschillen op menig vlak van vrouwen, zo ook in hun voedingsbehoeften. Net zoals de vrouw specifieke voedingstoffen nodig heeft tijdens haar zwangerschap of ter bescherming tegen borstkanker, zo ook heeft de man voeding nodig die hem kan helpen zijn spiermassa te behouden, hart- en vaatziekten te bestrijden, prostaatkanker te voorkomen en nog veel meer. 

De favoriete voeding van mannen komt niet altijd overeen met wat hun lichaam nodig heeft. Dit terwijl voeding een sleutelrol speelt in het voorkomen van hart- en vaatziekten en kanker, de nummer 1 en 2 doodsoorzaak voor mannen boven de 35. Bovendien bevorderen goede voedingstoffen de prestaties in zowel de vergaderkamer als in de slaapkamer. Tijd dus om je voedingspatroon eens onder de loep te nemen. Om je te helpen heeft de gerenommeerde Amerikaanse gezondheidswebsite WebMD in samenwerking met experts een lijst opgesteld van 10 voedingsmiddelen die veelvoorkomende ziektes bij mannen helpen te bestrijden.

1. Oesters

Deze schaaldieren staan vooral bekend om zijn zogenaamde lustopwekkende werking. Maar het is belangrijker om te weten dat een paar oesters per dag voorzien in de behoefte aan het mineraal zink. Een antioxidant dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam, van de productie van DNA tot aan het herstel van cellen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende zink je kan beschermen tegen cellulaire schade die leidt tot opsporing van prostaatkanker. Ook bevordert zink de spermaproductie. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink is 11 milligram. Hier kun je ook aan voldoen door het eten van andere schelpdieren, mager rundvlees, mager varkensvlees of peulvruchten.

2. Bananen

Deze gele vrucht is een bron van snelle energie en zeer rijk aan kalium, een voedingstof die essentieel is voor het reguleren van de zenuwen, hartslag en bovenal de bloeddruk. Een dieet dat rijk is aan kalium en magnesium (een stof die ook wordt aangetroffen in bananen) kan het risico op een beroerte verlagen.  
Bananen zitten ook vol met vitamine B-6, een vitamine die zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel  en eiwitstofwisseling. Geen banenenfan? Sinaasappelsap, melk, tomaten en bonen zijn ook goede bronnen van kalium.

3. Vette vis

Geen lijst van supervoedsel is compleet zonder de gezonde vetten, omega-3 vetzuren. Deze meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor onder meer het hart, de bloedsomloop, het immuunsysteem en verminderen het risico op prostaatkanker. Vette vis zoals zalm, sardines, tonijn, makreel en haring zijn de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren. Het voedingscentrum adviseert iedereen 2 keer per week vis te eten. Omega-3 vetzuren krijg je ook binnen door het eten van plantaardig voedsel zoals lijnzaad, walnoten, soja-, koolzaadolie of door eieren.

4. Broccoli

Sommige stoffen uit voeding kun je als man extra goed gebruiken, zoals  diindolymethane (DIM). Dat is een plantaardige stof die onder andere in broccoli zit en indirect leidt tot een hogere testosteronactiviteit. Ook houdt broccoli je prostaat in conditie en helpt in de preventie van hart- en vaatziekten en kanker. 
DIM zit trouwens ook in andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool, spruiten, kool of paksoi.

5. Paranoten

Deze grote noten uit Brazilië barsten van de magnesium en selenium. Deze krachtige antioxidanten kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekten en kanker. Ook beschermen ze de gezondheid van de prostaat. Selenium helpt ook het LDL-gehalte (slecht cholesterol) te verlagen en vermindert de frequentie van bloedstolsels. 
Je hebt ongeveer 55 microgram selenium per dag nodig. Hier zit je al aan met een klein handje paranoten. Paranoten zijn een zeer geconcentreerde bron van selenium, dus pas op voor een overdosis. Selenium zit ook in kalkoen, tonijn of schaaldieren.

6. Volle granen

Een vezelrijk dieet bevordert een gezond hart, de opbouw van spieren en het behoud van een smalle taille. Iedere extra 10 gram aan vezels in de voeding verlaagt bij mannen boven de 40 de kans op sterfte aan een hartziekte met 17%. Schaf graanproducten aan die ten minste 3-5 gram vezels per portie leveren. Deze informatie vind je op het etiket. 
Let bij een hoge vezelconsumptie erop dat je voldoende water drinkt. Zo voorkom je problemen met de spijsvertering.

7. Sojabonen

Soja is rijk aan isoflavonen, deze stoffen behoren tot de groep fyto-oestrogenen. Bij vrouwen wordt deze stof effectief ingezet bij overgangsklachten. Bij mannen is aangetoond dat isoflavonen de gezondheid van de prostaat beschermen en het risico op prostaatkanker verlagen. 
Probeer regelmatig sojaproducten te nuttigen zoals sojanoten, soja-melk, soja-kaas, vegetarische hamburgers, tofu of verse sojabonen.

8. Bessen of kersen

De paarse, blauwe en rode kleuren in alle soorten bessen en kersen zijn verantwoordelijk voor de gezonde eigenschappen van deze vruchten. Dit superfruit zit vol met het gezondheidsbevorderende flavonoïde, anthocyaan. Bessen houden de hersenen gezond en kunnen zelfs de afname van hersenfuncties vertragen die optreedt bij veroudering.

9. Plantaardige stanolen

Van nature komen plantaardige stanolen voor in plantaardige oliën, zaden, bonen en noten. Van stanolen is wetenschappelijk bewezen dat ze effectief een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Inmiddels worden steeds meer producten verrijkt met plantaardige stanolesters of sterolesters (cholesterolachtige stoffen) zoals margarines, melk en yoghurtdrankjes.

10. Rood-oranje groenten

Vitamine C en bèta-caroteen zijn antioxidanten die helpen bij het behoud van gezonde huidcellen en voorkomen beschadiging van de huid door de zon en vrije radicalen. Vitamine C ios betrokken bij de productie van collageen. Bèta-caroteen wordt omgezet in de actieve vorm van Vitamine A, die huidcellen helpt te herstellen. 
Eet dus genoeg rode paprika, wortelen, pompoen of zoete aardappelen voor het behoud van of verkrijgen van een gezonde huid.